膳食纤维，顾名思义，就是指不能消化的植物性物质，它广泛存在于谷物、蔬菜、、坚果等食物中，近年来，膳食纤维越来越受到人们的关注，被誉为健康的“秘密武器”，膳食纤维有哪些呢？本文将为您一一揭晓。

膳食纤维的分类

膳食纤维主要分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

1、可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维能溶解于水中，形成粘稠的凝胶状物质，它主要存在于豆类、燕麦、、蔬菜等食物中，可溶性膳食纤维具有以用：

（1）降低胆固醇：可溶性膳食纤维能吸附胆固醇，减少其吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。

（2）调节血糖：可溶性膳食纤维能延缓食物的消化吸收，使血糖水平保持稳定。

（3）改善肠道菌群：可溶性膳食纤维可作为肠道益生菌的食物，促进肠道健康。

2、不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维不能溶解于水中，主要存在于谷物、蔬菜、的皮和中，它具有以用：

（1）促进肠道蠕动：不可溶性膳食纤维能增加体积，促进肠道蠕动，预防便秘。

（2）预防肠道疾病：不可溶性膳食纤维能吸附肠道中的有害物质，减少其与肠壁的接触，降低肠道疾病的风险。

膳食纤维的食物来源

1、谷物类：燕麦、糙米、全麦面包、玉米等。

2、蔬菜类：芹菜、菠菜、胡萝卜、西红柿、等。

3、类：苹果、、橙子、柚子、等。

4、坚果类：杏仁、核桃、腰果、榛子等。

5、豆类：黑豆、绿豆、红豆、黄豆等。

6、薯类：红薯、山药、土豆等。

膳食纤维的摄入量

根据卫生组（WHO）的建议，人每天膳食纤维的摄入量应为25-30克，我国居民的膳食纤维摄入量普遍不足，为了满足需求，建议从以下几个方面入手：

1、增加粗粮摄入：将白米饭、白面条等细粮替换为糙米、全麦面包等粗粮。

2、多吃蔬菜：每天至少摄入500克蔬菜和250克。

3、适量食用坚果：每天摄入一小把坚果。

4、注意烹饪方式：尽量采用蒸、煮、炖等烹饪方式，减少油炸、烧烤等高油脂烹饪。

膳食纤维是健康的重要保障，了解膳食纤维的种类、食物来源以及摄入量，有助于我们更好地调整饮食结构，提高生活质量，让我们一起关注膳食纤维，为健康加分！

相关阅读：

1、膳食纤维盛宴，肠道健康，活力无限的食物指南