全谷物类

1、燕麦：燕麦是一种高纤维食品，每100克燕麦含有约10克膳食纤维，燕麦中的可溶性纤维能帮助降低胆固醇，预防心血管疾病。

2、糙米：糙米比白米富含更多的膳食纤维，每100克糙米含有约3.5克膳食纤维，糙米中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

3、薏仁：薏仁富含膳食纤维，每100克薏仁含有约1.6克膳食纤维，薏仁具有利尿、消肿、清热等功效，非常适合夏季食用。

4、玉米：玉米是一种粗粮，每100克玉米含有约2.9克膳食纤维，玉米中的膳食纤维有助于降低血糖，预防糖尿病。

蔬菜类

1、芹菜：芹菜是一种低热量、高纤维的蔬菜，每100克芹菜含有约2.2克膳食纤维，芹菜中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

2、菠菜：菠菜富含膳食纤维，每100克菠菜含有约2.2克膳食纤维，菠菜中的膳食纤维有助于降低胆固醇，预防心血管疾病。

3、西兰花：西兰花是一种低热量、高纤维的蔬菜，每100克西兰花含有约2.6克膳食纤维，西兰花中的膳食纤维有助于增强免疫力，预防癌症。

4、胡萝卜：胡萝卜富含膳食纤维，每100克胡萝卜含有约1.6克膳食纤维，胡萝卜中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

水果类

1、魔芋：魔芋是一种低热量、高纤维的食物，每100克魔芋含有约10克膳食纤维，魔芋具有降脂、减肥、通便等功效。

2、柑橘类：柑橘类如橙子、柚子等，富含膳食纤维，每100克柑橘类含有约2.5克膳食纤维，柑橘类中的膳食纤维有助于降低胆固醇，预防心血管疾病。

3、芒果：芒果富含膳食纤维，每100克芒果含有约1.6克膳食纤维，芒果中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

4、香蕉：香蕉富含膳食纤维，每100克香蕉含有约1.4克膳食纤维，香蕉中的膳食纤维有助于降低胆固醇，预防心血管疾病。

豆类

1、黑豆：黑豆富含膳食纤维，每100克黑豆含有约7.4克膳食纤维，黑豆中的膳食纤维有助于降低胆固醇，预防心血管疾病。

2、绿豆：绿豆富含膳食纤维，每100克绿豆含有约6.4克膳食纤维，绿豆具有清热解毒、利尿消肿等功效。

3、豆腐：豆腐是一种高蛋白、高纤维的食物，每100克豆腐含有约1.6克膳食纤维，豆腐中的膳食纤维有助于降低胆固醇，预防心血管疾病。

膳食纤维是健康不可或缺的营养素，在日常饮食中，我们要多吃富含膳食纤维的食物，保持肠道健康，预防慢性病，膳食纤维的摄入也要适量，过量摄入可能导致腹胀、腹泻等不适，建议每天摄入25-30克的膳食纤维，以维持身体健康。

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