钙质的优质来源

奶制品是钙质的理想来源，牛奶、酸奶、奶酪等都是含钙量较高的食品，牛奶的钙含量约为120毫克/100克，而酸奶和奶酪的钙含量更高，通常超过200毫克/100克，奶制品中的钙质易于人体吸收，是补充钙质的理想选择。

1、牛奶：牛奶富含钙、磷、钾等矿物质，是补充钙质的首选，每天饮用一杯牛奶，大约可以满足一天所需钙质的30%。

2、酸奶：酸奶在发酵过程中，乳酸菌有助于钙的吸收，同时富含益生菌，有益肠道健康，酸奶的钙含量约为200毫克/100克。

3、奶酪：奶酪的钙含量较高，每100克奶酪中含有约200毫克的钙，奶酪中的脂肪和蛋白质含量也较高，适合与蔬菜等食物搭配食用。

豆制品：素食者的钙质宝库

豆制品含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质，豆腐、豆浆、豆腐干等都是含钙量较高的食品，豆制品中的钙质易于吸收，且不含胆固醇，是素食者补充钙质的重要来源。

1、豆腐：豆腐的钙含量约为150毫克/100克，是含钙量较高的豆制品，豆腐口感细腻，可搭配多种食材烹饪，如红烧豆腐、麻婆豆腐等。

2、豆浆：豆浆的钙含量约为100毫克/100克，含有丰富的植物蛋白和矿物质，每天饮用一杯豆浆，大约可以满足一天所需钙质的20%。

3、豆腐干：豆腐干的钙含量约为300毫克/100克，是含钙量较高的豆制品，豆腐干口感独特，可搭配泡菜、辣椒等食材食用。

绿叶蔬菜：钙质的天然宝库

绿叶蔬菜中含有丰富的钙、钾、镁等矿物质，菠菜、油菜、芥蓝等都是含钙量较高的食品，虽然绿叶蔬菜中的钙质吸收率不如奶制品，但仍是补充钙质的重要来源。

1、菠菜：菠菜的钙含量约为99毫克/100克，含有丰富的维生素和矿物质，菠菜炒蛋、菠菜汤等是常见的菠菜烹饪方式。

2、油菜：油菜的钙含量约为99毫克/100克，含有丰富的维生素和矿物质，油菜炒肉、油菜豆腐等是常见的油菜烹饪方式。

3、芥蓝：芥蓝的钙含量约为109毫克/100克，含有丰富的维生素和矿物质，芥蓝炒肉片、芥蓝炒豆腐等是常见的芥蓝烹饪方式。

坚果：钙质的健康之选

坚果中含有丰富的钙、磷、镁等矿物质，杏仁、核桃等都是含钙量较高的食品，坚果中的钙质易于吸收，且含有丰富的蛋白质和健康脂肪，是补充钙质的好选择。

1、杏仁：杏仁的钙含量约为241毫克/100克，含有丰富的维生素E和蛋白质，杏仁可以搭配酸奶等食用。

2、核桃：核桃的钙含量约为106毫克/100克，含有丰富的维生素E和抗氧化物质，核桃可以搭配蜂蜜、酸奶等食用。

3、榛子：榛子的钙含量约为799毫克/100克，含有丰富的维生素E和抗氧化物质，榛子可以撒在粥、面条、面包等食物上食用。

含钙量高的食物众多，我们在日常饮食中可以多样化地摄入这些食物，以确保钙质的充足，适量晒太阳、进行户外运动等也有助于钙质的吸收和利用，让我们一起关注钙质摄入，为骨骼健康保驾护航。

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