铁是人体必需的微量元素之一，参与血红蛋白的合成，对于维持人体健康至关重要，由于饮食结构、生活习惯等原因，很多人存在铁摄入不足的情况，吃什么补铁呢？本文将为您揭秘补铁美食排行榜，让您轻松补铁。

补铁食物排行榜

1、红肉

红肉是补铁的首选食物，如牛肉、羊肉、猪肉等，红肉中的血红素铁含量较高，吸收率也较高，尤其是牛肉，每100克牛肉中含有2.53毫克的铁，是补铁的理想食物。

2、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如菠菜、芹菜、油菜等含有丰富的非血红素铁，虽然非血红素铁的吸收率不如血红素铁，但绿叶蔬菜中的维生素C可以帮助提高非血红素铁的吸收率，每100克菠菜中含有2.7毫克的铁。

3、坚果

坚果如核桃、杏仁、花生等含有丰富的铁，坚果中的维生素E、B族维生素等营养素也有助于铁的吸收，每100克核桃中含有4.9毫克的铁。

4、黑木耳

黑木耳是一种营养价值很高的食用菌，含有丰富的铁，每100克黑木耳中含有0.185毫克的铁，黑木耳中的膳食纤维和植物化学物质有助于改善肠道环境，促进铁的吸收。

5、红枣

红枣含有丰富的铁和维生素C，有助于提高铁的吸收率，每100克红枣中含有1.2毫克的铁，红枣可以单独食用，也可以与其他食材搭配，如红枣粥、红枣枸杞茶等。

6、豆制品

豆制品如豆腐、豆浆等含有丰富的植物性铁，植物性铁的吸收率相对较低，但豆制品中的维生素C、钙等营养素可以帮助提高铁的吸收率，每100克豆腐中含有2.7毫克的铁。

7、鸡蛋

鸡蛋含有丰富的铁，每100克鸡蛋中含有2.7毫克的铁，鸡蛋中的蛋白质、维生素A等营养素也有助于维持身体健康。

8、海鲜

海鲜如海带、紫菜、虾、蟹等含有丰富的铁，每100克海带中含有46.8毫克的铁，是补铁的好选择。

如何提高铁的吸收率

1、多摄入维生素C：维生素C可以帮助提高非血红素铁的吸收率，在补铁的同时，可以搭配富含维生素C的食物，如柑橘、草莓、西红柿等。

2、避免茶、咖啡等饮料：茶、咖啡等饮料中的鞣酸会与铁形成不易吸收的复合物，影响铁的吸收，补铁期间应尽量减少饮茶、咖啡等饮料。

3、适量运动：适量运动可以促进血液循环，有助于铁的吸收。

4、注意烹饪方法：烹饪时，可以选择炖、煮、蒸等方法，避免油炸、烧烤等高温烹饪方式，以免破坏食物中的铁。

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